Туура тамактануу: меню жана аны кантип жасоо керек

Бүгүнкү күндө дени сак тамактануу - абдан кеңири таралган жана популярдуу тема. Интернет жөн гана кеңештерге жана сунуштарга толгон, бирок аларды ойлонбой ээрчүү акылга сыйбаган жана жөн эле ден соолукка зыяндуу.

Ошондуктан, туура тамактануу менюсун түзүүдө диетологдон кеңеш алуу керек. Жана жалпысынан, бул маселе боюнча атайын адабияттарды изилдөө ашыкча болбойт. Эң негизгиси - ишенимдүү булактарды колдонуу. Маселен, Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму өзүнүн методикалык материалдарында туура тамактануу темасына дайыма кайрылат.

Ошентип, уюмдун адистери ар кандай диетаны пайдалуураак кыла турган 10 принципти сунушташты:

1. Ар түрдүү диета организмге ар түрдүү азыктарды алууга мүмкүндүк берет;
2. Толук дан эгиндери ичеги микрофлорасына оң таасирин тийгизип, анын ишин жакшыртат;
3. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана жаңгактар - эң жакшы закуска варианттары;
4. Чоңдор үчүн суткасына бир чай кашык туз күнүмдүк норма болуп саналат, ошондуктан ашыкча туздан көрө тузду азайткан жакшы;
5. Бул керектелген канттын деңгээлин көзөмөлдөө керек, ошондой эле жашыруун кант деп аталган нерсеге көңүл буруу керек;
6. майлуу тамактарды орточо керектөө;
7. Күнүмдүк менюда кызыл этти колдонууну чектөө, балык же канаттууларга артыкчылык берүү жакшы;
8. Даяр тамактар транс майлардын, туздун, канттын жана ар кандай жасалма кошулмалардын бай коктейли;
9. Куурулган тамактар эч качан ден-соолукка алып келбейт;
10. Алкоголь ар кандай өлчөмдө ден соолукка зыян.

Албетте, бул колдонмодогу кеңештер өзгөчөлүктөрдү камтыбайт, ошондуктан, алардын негизинде туура тамактануу менюсун түзүүгө болбойт. Бирок андан аркы иш үчүн колдонмо катары колдонуу үчүн - сиз абдан ийгиликтүү болот.

Мындан тышкары, жаңы диетаны тандоодо эң жакшы вариант - диетологго кайрылуу. Мындай билими бар дарыгер профессионалдык корутунду берип, ден-соолукка пайдалуу гана эмес, ошондой эле аш болумдуу жана даамдуу боло турган менюну түзөт. Ал эми бүгүн бул үчүн клиникаларга баруунун кереги жок. Көптөгөн диетологдор ачык сабактарды жана семинарларды өткөрүп, алар сырларын бөлүшүп, башкаларга үйрөтүшөт.

Кантип туура тамактануу менюсун жасоо керек?

дени сак тамактануу үчүн биринчи кадам меню болуп саналат. Анткени, бул "уруксат берилген" азыктардын тизмеси, тамактардын түрдүүлүгүн, закускалардын системасын аныктайт.

Туура тамактануу менюсун түзүүдө диетологдор бир нече негизги принциптерди жетекчиликке алышат:

• Диетадагы этти жашылча-жемиштер менен айкалыштыруу керек;
• Туура иштеши үчүн күнүнө болжол менен 100-150 грамм протеин керектөө керек;
• Кааласа, диетага таттууларды киргизсе болот. Бирок аларды колдонуу канттын көлөмүнө жараша катуу эсептелип, түштөн кийин десерттерди жебеш керек экенин эстен чыгарбоо керек;
• Консерваланган жана жарым фабрикаттар, соустардын бардык түрлөрү, ошондой эле эң катуу тыюу салынган тез тамактардын өкүлдөрү;
• Тамак-аш пирамидасы - бул сизге туура жол көрсөтүү үчүн тамактарыңызды уюштуруунун эң сонун жолу.

Мындан тышкары, менюну түзүүдө тамактын ортосундагы убакыт интервалдарына көңүл буруу зарыл. Алардын узактыгына жараша, кээ бир элементтер менен идиштердин каныккандыгы аныкталат. Бирок, ошондой эле абдан жалпы эрежелер бар. Мисалы, эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин жарым сааттан кийин ичкен жакшы, ал эми кечки тамакты уктаардан үч саат мурун ичкен жакшы.

Арыктоо үчүн тамактануу планынын өзгөчөлүктөрү

Бул тамактануу планы да кандай максаттарга умтулуп жаткан көз каранды экенин түшүнүү маанилүү. Ошентип, биз балдардын тамактануу планын, ар кандай оорулар үчүн тамактануу планын, мелдештерге чейин спортчунун тамактануу планын жана, албетте, арыктоо үчүн диета планын айырмалай алабыз.

Баштоо үчүн, биз белгилей кетсек, арыктоо мүмкүн эмес, жок туура жана балансталган тамактануу, ал эми акыркы эч качан билдирген эмес, бар суу жана жашылчалар. Ошентип, биз ДСУнун принциптерине кайтып келебиз - ар түрдүү тамак-аш адамдын организмине пайдалуу элементтердин бардык спектрин камсыз кылат. Меню түзүүдө бул эрежени эске алуу керек.

Мындан тышкары, туура тамактануу менен салмагын азайтууну кааласаңыз, дагы бир нече эрежелерди карманышыңыз керек:

• Белгилүү бир убакыт аралыгы менен тамактануу керек, андан кийин организмде режим түзүлөт;
• Тамактануу бөлчөк болушу керек, эң оптималдуу вариант - күнүнө 5 жолу;
• Тамактанууну пландаштырууда жашоо образыңызга каршы чыга албайсыз. Тескерисинче, меню ага ылайыкташтырылган болушу керек.

Ошентип, эрте жана кеч тургандар үчүн диетанын эки вариантын алабыз:

"Ларкс" үчүн тамактануу режими		"Үкүлөр" үчүн тамактануу режими
7. 00	Эртең мененки тамак	10. 00	Эртең мененки тамак
10. 00	Биринчи закуска	13. 00	Биринчи закуска
13. 00	Кечки тамак	15. 00	Кечки тамак
16. 00	Экинчи закуска	17. 00	Экинчи закуска
19. 00	Кечки тамак	20. 00	Кечки тамак

Арыктоо үчүн меню планын түзүүдө дагы бир өзгөчөлүк - бул калорияларды эсептөө. Ал үчүн күн ичинде жеген бардык тамактарды эсепке алуу керек. Ал эми бүгүнкү күндө муну жасоо абдан жөнөкөй, анткени мындай максаттар үчүн көптөгөн атайын тиркемелер бар.

Ар бир күн үчүн тамакты кантип пландаштыруу керек?

Туура тамактанууну пландаштыруу - бул көп убакытты талап кылган процесс, аны даярдоодо төмөнкүлөрдү эске алуу керек:

• Белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышы - көздөгөн максаттарына жараша ар кандай болушу мүмкүн. Мисалы, учурунда деп аталган "кургатуу" сунушталат жогорулатуу пайызын керектелген белоктун;
• Калориялык мазмундун жалпы эсеби - ал эми жаш курагына жана жашоо образына жараша өзгөрүп турган калориянын керектүү суткалык дозасы бирдей бөлүштүрүлүшү керек;
• Аш болумдуу мазмуну жана калориялуулугу боюнча туура келген ар түрдүү азыктар - туура жана тең салмактуу тамактануу гана натыйжа бере алат. Тамактан баш тартуу ден соолугуңузга гана зыян келтирет.

Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, "пландан тышкары" закуска трагедия катары кабыл алынбашы керек, бирок аларды талдоо жана кийинки тамактардын жыштыгын же курамын өзгөртүү мааниси бар. Дагы бир тоскоол диета үчүн жаңы тамактар болушу мүмкүн. Мисалы, диета кармап жатканда, жаңы даам айкалыштары менен эксперимент кылбаңыз, анткени алар режимге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тамактануунун эрежелери, акылга сыярлык диетаны калыптандыруунун принциптери тууралуу диетология курстарынан көбүрөөк билүүгө болот.

Жогоруда айтылгандардын баарын жалпылап, биз продуктылардын төмөнкү категориялары туура тамактануу менюнун негизи болушу керек деген тыянак чыгарууга болот:

• тоок;
• Туркия;
• балык;
• деңиз азыктары;
• жумуртка;
• Сүт азыктары;
• жемиш;
• Жашылчалар;
• Жашылдар;
• Жаңгактар;
• уруктар;
• табигый жыпар жыттуу заттар;
• жыпар жыттуу заттар;
• бүт дан азыктары;
• буурчак өсүмдүктөрү;
• зайтун, зыгыр, жүгөрү, кунжут майлары.

Бул диетадан алып салуу зарыл:

• колбаса;
• ышталган азыктар;
• консерваланган тамак-аш;
• вакуумдук таңгактагы закускалар;
• Жарым фабрикаттар;
• соустар;
• микротолкундар менен жылытуу үчүн даяр тамактар;
• Тез тамак-аш;
• газдалган суусундуктар;
• Пакеттердеги ширелер.

Өзүнчө белгилей кетчү нерсе, туздалган жаңгактар татымалдардын, кошумчалардын жана даамдардын көбөйгөн деңгээлин камтыган ар кандай азыктар сыяктуу туура тамактанууга кирбейт. Кондитердик азык-тулуктерге келсек, аларды минимумга чейин кыскартуу керек, мындай продукциянын составына да жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек. Мисалы, эртең мененки тамакка овсянкадан жасалган булочка бар болушу мүмкүн.

жумалык тамактануу программасы

Жалпысынан алганда, балансталган дени сак тамактануу бир топ ар түрдүү болушу мүмкүн, ошондуктан күн сайын жаңы тамактар турган менюну иштеп чыгуу толук мүмкүн. Биз буга чейин берилген бардык сунуштарга ылайык бир жумага менюнун мисалын келтиребиз:

Аптанын күнү	Эртең мененки тамак	Кечки тамак	Кечки тамак
Дүйшөмбү	кургатылган жемиштер менен сулу; 2/3 чыны аз майлуу сүт жемиш.	Жашылча салаты (мисалы, зайтун майын татымал катары ала аласыз); чөптөр, кайнатылган тоок төш жана жумшак сыр менен бүт нан нан сэндвич; жемиш.	Бышырылган балык, гарнир катары жашылча салаты.
Шейшемби	бүт дан тост; сыр; кайнатылган жумуртка; жемиш.	Булгур, тоок төш эти жана алча помидордон жасалган салат (бал жана Дижон горчица менен татымал болот); жемиш.	помидор жана кургак чөптөр менен бүт дан макарон; чөп чай.
Шаршемби	бал менен быштак; жаңгактар; жаңы шире.	лосось, авокадо жана укроп менен бүт нан нанында бутерброд; табигый йогурт.	бышырылган жашылча менен тоок филеси.
Бейшемби	эки жумурткадан омлет; помидор; сыр; бал жана корица менен кичинекей бышырылган алма.	жашылча менен тоок шорпо; помидор, бадыраң, болгар калемпири, пияз, зыгыр уругу (зайтун майы) менен салат.	Майсыз уй эти менен пита, салат жалбырагы, таңгак - табигый йогурт, сарымсак жана укроп.
Жума	Smoothies (банан, йогурт, ванилин); лосось, авокадо жана бадыраң менен түрмөк.	бышырылган ашкабактан, шпинаттан, сырдан жана лимон майынан жасалган салат; арык ветчина менен кара буудай нан; жемиш.	жаңы жашылчалар менен стейк; бал жана корица менен бышырылган алма.
Ишемби	Сабиз жана болгар калемпири менен гречка; табигый йогурт; жемиш.	Сабиз, пияз, жүгөрү, жашыл буурчак менен кускус.	бышырылган кызылча; жумшак эчки сыр менен кара буудай нан; зайтун.
Жекшемби	клен сиропу менен сыр пирогтары; табигый йогурт; жемиш.	croutons жана кайнатылган жумуртка менен сорпосу; бальзамдуу таңгак менен помидор жана моцарелла салаты.	Болгар калемпири күрөң күрүч жана майдаланган уй эти менен толтурулган; жумшак сыр жана татымына чөптөр менен алча помидор.

Белгилей кетчү нерсе, кичинекей закускалар диетага киргенде, мөмө-жемиштерди жана жаңгакты негизги менюдан алып салуу керек болот. Башкача айтканда, эртең мененки тамактан алынган алма түштөн кийинки тамакка которулат. Окшош системаны тескери колдонсо болот, негизги тамакка закускаларды кошуп - эртең мененки жана түшкү тамакка.

Ошондой эле порциялар жаш курагына, ден соолук абалына, жашоо образына жана күнүмдүк калориялуулугуна жараша жекече эсептелинерин эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан, эркектер менен аялдар үчүн порциянын өлчөмү ар кандай болот.

Туура тамактануу үчүн рецепттер

Биз ар бир күн үчүн бир нече жөнөкөй, бирок даамдуу жана пайдалуу тамактарды сунуштайбыз.

1. Smoothies - 67-70 ккал / 100 гр.

   ингредиенттер:

   • Банан - 1 даана.
   • сулу - 30 гр.
   • Йогурт (же кефир) - 100-150 гр.
   • Ваниль - татымына жараша.

   Бардык ингредиенттерди блендерде жылмакайга чейин аралаштырыңыз. Кааласаңыз, сиз да шабдалы же алмурут кошо аласыз, бирок таттуу жемиштерди кыянаттык менен колдонбоңуз.

2. сулу-алма куймактары - 152 ккал / 100 гр.

   ингредиенттер:

   • сулу - 80 гр.
   • Орточо алма - 1 даана.
   • тоок жумуртка - 1 даана.
   • бал - 30 гр.

   Сулунун унун блендерде майдалаңыз. Алманы сүртүп, алынган порошок жана жумуртка менен аралаштырыңыз. Ар бир тараптан болжол менен 3 мүнөттөн куймактарды кууруу. Тамакты бал менен берсе болот.

3. Лечо салаты - 50 ккал / 100 гр.

   ингредиенттер:

   • Болгар калемпири - 4 даана.
   • Баклажан - 1 даана.
   • Помидор - 3 даана.
   • Уксус - татымына жараша.
   • Жашылдар - татымына жараша.
   • Туз - татымына жараша.
   • Өсүмдүк майы - ст. кашык.

   Духовкада 15 мүнөт жашылчаларды бышырып, андан кийин кабыгын алып, кесип. Алынган салатка майдаланган чөптөрдү, май, уксус, туз кошуп, аралаштырыңыз.

4. Козу карын пюреси шорпо - 30 ккал / 100 гр.

   ингредиенттер:

   • Шампиньон козу карындары - 700 гр.
   • Пияз - 1 даана.
   • Сабиз - 1 даана.
   • Сүт - 250 мл.
   • Жашылдар - татымына жараша.

   Козу карындар кайнак суу менен куюп, аны демдеп коюу керек. Пиязды жана сабизди кесип, козу карын менен 15 мүнөт бышырабыз. Сүт кайнатуу. Шорпону блендерге өткөрүп, сүт кошуп, анан пюре болгонго чейин чалып, кааласа чөптөр менен кооздоп коюңуз.

5. Бышырылган уй эти - 80 ккал / 100 гр.

   ингредиенттер:

   • уй эти - 100 гр.
   • гречка жармасы - 150 гр.
   • Сабиз - 1 даана.
   • Помидор - 2 даана.
   • Пияз - 1 даана.
   • Лимон ширеси - татымына жараша.
   • Жашылдар - татымына жараша.

   Этти бир саатка пияз жана лимон ширеси менен маринадтайбыз. Көмөч казанга сабиз, помидор, пияз жана уйдун этин бышырып алабыз. Даяр болгондо, жашылчаларды кошуңуз. Гарнир катары - гречка (тузсуз бышыруу).

6. Майсыз таттуу колбаса - 269, 98 ккал / 100 гр.

   ингредиенттер:

   • Курма - 125 гр.
   • кара өрүк - 125 гр.
   • Жаңгактар - 100 гр.
   • кунжут - 2 аш кашык. кашыктар.
   • Апельсин - 1 даана.
   • корица - чай кашык.

   Кара өрүк менен курмаларды жууп, майдалап, анан блендер менен майдалоо керек. Алынган аралашмага апельсин кабыгын жана 1 ст. бир кашык апельсин ширеси, аралаштыруу. Жаңгакты көмөч казанга бир аз мурун (май кошпостон) куурабыз. Бардык ингредиенттерди жылмакай чейин аралаштырыңыз. Тамак-аш пленкасына аралашманы салып, рулет кылып, кунжут дандарын себебиз. Таттуу колбасаны жарым саатка муздаткычка коюңуз.

Эгерде сиз кааласаңыз түзүүгө меню үчүн белгилүү бир максатта, мисалы, похудеть, анда эң натыйжалуу варианты болуп саналат жасоо диетаны диетолог. Ал сиздин денеңиздин жеке өзгөчөлүктөрүн эске алып, максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган тамактануу планын түзөт.